ジョギングからランニングへステップアップで痩せる!

ウォーキングやジョギングを続けられるようになって爽快感を覚え、少しづつ長い距離を走れるようになってきた方も見えると思います。

10キロも走れるようになってきたら立派なランナーですね。

スロージョギングと違って、走る距離も伸び、スピードも出てきたら、もっと走ることについて真剣に考えて取り組んでみましょう。

ジョギングとランニングの定義

ジョギングとは無理の無い呼吸のペースで走ることをいいます。
おしゃべりしながら走れるペース。

ランニングに特に定義はありませんが、
ジョギングがスピードアップした形です。
10kmを1時間前後で走るのをランニングと呼んでもよさそうです。

走ったことがなかった人や、ウォーキングから始めた人が、1km、2km…10km走れるようになるということは素晴らしいことだと思います。

初心者卒業といってもよさそうですね。

ここではジョギングからランニングにステップアップするにあたり、各ポイントをいくつか紹介していきたいと思います。

服装について

ランニングも1時間くらい走れるようになってくると汗も半端なくかきますよね。

どうな服装でトレーニングするべきか、季節によって違ってきますが暑い時期と寒い時期で見てみましょう。

暑い時期

とにかく汗をかきやすいので軽装を心がけましょう。

速乾性のTシャツを着れば汗をかいてもべたつかず走れます。

下はショートパンツが最適です。

ショートパンツは嫌だという女性の方はショートパンツの下に速乾性のタイツを履いても良いと思いますよ。

七分丈とかいろいろ出ています。

日差しがあるときに走る場合は必ずランニング用の軽いキャップを着用しましょう。

熱中症の予防になりますよ。

寒い時期

寒い時期はかなり服装に迷いますね。箱根駅伝の選手がタンクトップに半パンだからと言って薄着にしないほうがいいです。

あの人たちは半端ないスピードで走ってますので体の熱を逃がすためのあの服装です。

私たちが正月に薄着で走ると凍えます。

冬場は,ウィンドブレーカー上下 + 長袖Tシャツと長タイツ

このくらいの薄さが理想ですが。寒さにも幅がありますのでこれにプラスして調整しましょう。

素材や生地ですが、肌に直接触れるものは綿100%以外を選びます。

綿は汗が乾きにくく、冬場は自分の汗で体が冷えてしまいます。

スポーツ用の速乾性に優れた機能性のシャツを選びましょう。

下はジョギング用の長タイツがおすすめです。サポート機能がついたものは価格も高いですが、手ごろな価格のものも多く出ていますのでそちらがお勧めです。

その上には、冬場は風に体温を奪われますのでウィンドブレーカーを着用しましょう。

冬は、風を防いで、自分の汗で体温を冷やすのをいかに防ぐかにかかっています。

ランニングにおける簡単な消費カロリー計算

自分が走った事でどれだけのカロリー消費をしたのか気になりますよね。

MET法といういろいろな運動における消費カロリー計算式もありますが、ランニングの計算式としてもっとも簡単な目安をはじき出せる数式が以下です。

計算式
体重Kg × 距離km = 消費カロリーkcal

「例」 体重50キロの女性が10キロ走った時の消費カロリーは?

50kg × 10km = 500kcal

が目安となります。簡単ですので覚えてくださいね。

走る頻度について

走ることが気持ちよく思えてくるようになると、健康にも良いですし、ダイエットの面でも10キロも走れるようになれば思い通りに痩せることが出来ると思います。

ひとつだけ注意することがあるとすればケガです。初心者に一番多いのは膝や足の裏などの痛みなどの故障。

走る距離を伸ばすのも、スピードを上げるのも無理をしない範囲内で行いましょう。

僕も走り始めたころは距離が伸びていくのが嬉しくて、もっともっとと伸ばしましたが、行き着いた先は膝の痛みでした。

みなさんも無理はせず、そして走っている途中でも痛みなど感じた場合は勇気をもって立ち止まってください。いつでも挽回できます。

おすすめ頻度は、3日間空けないのがおすすめ頻度です。

それ以上空けると足の筋肉の緊張感が無くなります。

週に2~3回ってところです。

毎日だと苦痛になりますし、ノルマは作らないようにしましょう。

そして痛みがある場合はその日は休みましょうね。

メンタル的な注意点

ランニングも長く続いてくるとモチベーションがキープできない時期も必ずあります。

頑張りすぎて燃え尽き症候群になる方もいます。

大会でいい成績をおさめたいなどの目標がある方は別ですが、ダイエットや健康のためにランニングしている人は無理をせず継続できるよう以下の点を注意していきましょう。

どんどん距離を伸ばさない

スピードを求めない

自分自身にノルマを課してはだめですよ

けがをしたら休みましょう

とにかく自分を追い込まず継続できますように。

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おわりに

ランニングするときのアンダーシャツやタイツは速乾性のものを着用しましょう。

簡単な消費カロリー計算式を覚えてダイエットに役立てましょう。

継続のコツは3日あけない。

継続のコツは距離やスピードで競争意識を持たないようにしましょう。

爽快感があなたの日課となりますように。

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