ジョギングは最も人気のある有酸素運動の代表的な運動です。
ダイエットをしたい人には体脂肪を効果的に燃焼させますので最適です。
また、高血圧、糖尿病といった生活習慣病の予防や改善にもつながります。
女性の方には美肌効果も抜群です。
さらにはストレス解消にはもってこい、心身ともにリフレッシュできるという良いことずくめの運動です。
ジョギングは決して速いペースで走らなくてもよく、おしゃべり出来るペースで充分なダイエット効果が得られます。
楽しいジョギングを実現させるためには、他人とスピードや走量の競争などはせずマイペースを心がけましょう。
また、いきなり走るのは心配、という人は、まずはウォーキングからはじめて、慣れてきたらウォーキングの中にジョギングを取り入れるなどすれば次第に走れるようになっていきます。
同じ時間の運動では、ジョギングはウォーキングの約２倍のカロリー消費をしますのでダイエット効果は抜群です。
ある程度体力がある方はジョギングをはじめて、持久力向上、心肺機能の向上、そして理想の体系を目指してみましょう。
みなさんが走る爽快感、走った後の充実感を味わっていただけるよう、ジョギングの基本を説明しようと思います。
目次
ジョギングとランニングの違いは？
ウォーキングはご存知のように歩きです。歩きとはどちらかの足が地面に接しています。
それに対してジョギングやランニング、つまり走る場合は宙に浮く瞬間があります。
ではジョギングとランニングの違いはなんでしょう？
ジョギングとは無理の無い呼吸のペースで走ることをいいます。
ウォーキングの先輩みたいな感じです。
ランニングはジョギングをスピードアップした形となります。
マラソンランナーって言いますよね。速く走るからランニングです。
速さ順に
ランニング ＞ ジョギング ＞ ウォーキング
ちなみに
ウォーキングする人 ＝ ウォーカー
ジョギングする人 ＝ ジョガー
ランニングする人 ＝ ランナー
です。
ジョギングではどのくらいのカロリー消費するの？
さて注目の消費カロリーですが。
ＭＥＴＳ法という運動における消費カロリー計算式があります。
以下の数式のＭＥＴＳ数というのは運動別で運動強度によって変化します。
時速８キロのジョギング ＝ ８ＭＥＴＳ
時速１０キロのランニング ＝ １０ＭＥＴＳ
体重（ｋｇ）×ＭＥＴＳ数×運動時間（時間）＝消費エネルギー（kcal)
では体重６５ｋｇの人が時速７キロで３０分間ジョギングをした場合
「例」 ６５ｋｇ Ｘ ７ＭＥＴＳ Ｘ ０．５時間 ＝ ２２７kcal
およそ２３０kcalの消費カロリーとなります。
体脂肪１キロ減らすには７２００kcal消費する必要がありますので
７２００kcal ÷ ２３０kcal ＝ ３１回
３１回走ればジョギングだけで１Ｋｇ痩せる計算となります。
走ることによってどれだけカロリー消費したか、解ってくると楽しくなりますよ。
服装とか靴はどうしよう？
服装はあまり深く考えずに、とりあえずは持っているもので、夏はＴシャツ、春や秋に
はジャージ、寒い時期にはジャージの上に薄手のジャンパーなど着用してください。
日差しが強い場合は帽子もかぶって下さいね。
しかし、靴は重要になってきます。
スポーツショップで出来れば店員さんに聞いて試着することをお勧めします。
初心者向きの靴というのは各メーカー,クッション性を重視していますので膝や足首にかかる負担が軽減される設計になっています。
これからジョギングをはじめる決心をされたら先ずは新しい靴を手に入れましょう。
ジョギングが美肌にどうつながるの？
一見無関係に思われますが、エステに通うよりいいらしいです。
人の体は常に新しい細胞が生まれ古い細胞が老廃物とともに体外に排出されます。
これを新陳代謝と呼ぶのですが
ジョギングをすると血行が良くなり体の隅々の毛細血管まで流れます。
肌への血行も良くなり新陳代謝が活発になり美肌へと導かれるわけです。
ジョギングのための準備体操（ストレッチなど）
いきなりストレッチから行う人も多いかと思いますが、少し体温をあたためてからストレッチするほうが効果的です。
スタートしたら５分程度ウォーキングや軽いジョギングをした後で立ち止まって危険でない広い場所でストレッチに入りましょう。
※ただし寒い冬は順序が逆になるのも仕方ないです。暖かい部屋でゆっくりストレッチしてから外に出てジョギングをスタートさせてください。
外で止まってストレッチをしては体が冷えてしまいます。
以下ポピュラーなストレッチです。
ひざの屈伸
ジョギングをはじめたばかりの人とか、膝を痛めやすいですのでこのストレッチは重要です。
勢いよくやる必要は無く、ゆっくり曲げ伸ばしします。このさいできればかかとをつけたまま行ってください。
アキレス腱伸ばし
これも勢いをつけて行わないようにしてください。
かかとを着けてしっかりとゆっくり伸ばしましょう。
前足も後ろ足もまっすぐ前向きです。
伸脚
浅い伸脚から無理せず行ってください。
これも勢いをつけてはだめですよ。
慣れてくると深く沈みこむことができるようになります。
肩のストレッチ
ゆっくり大きく水泳のクロールのように回します。
後ろ回しもゆっくりやります。
肩甲骨を意識して行ってください。
腰、手首、足首を回す
体の中心の一番大切な部分ですので腰に手を当ててゆっくり大きく回しましょう。
足首はつま先をつけて左右ゆっくり回します。
手首は空中で右回し、左回しを行います。
どれだけ走ればいいの？
ペースについては、会話が出来るゆっくりペースで充分です。
そして走る時間ですが、２０分以上の３０分目標。
２０分というのは、最初は主に糖質がエネルギーとして使われますが、２０分経過したくらいから脂肪がエネルギーとして使われるといわれています。
ただし２０分以下でもエネルギー消費は行われますので、効率的ではないですが効果は出ます。
３０分も走れない！という初心者の方へのお勧めのジョギングの仕方は、ウォーキングとジョギングを交互に織り交ぜるやり方。
「プラン例」
ウォーキング１０分→ジョギング５分→ウォーキング１０分→ジョギング５分＝合計３０分
これならできそうじゃないですか？
はじめから３０分完走しようと思わなくても徐々に走れるようになっていきます。
まずはやってみましょう。
フォームと呼吸はどうすればいいの？
呼吸
僕は体育の時間に昔習いました。
二回吸って二回吐く。
とか
鼻で吸って口で吐く。
間違いではないです。
結論から言いますと、自分が一番楽な呼吸で大丈夫です。
人間はうまく出来ています。自然に楽な呼吸をするものですので気にしなくていいです。
フォーム
こちらも一番自分が走りやすいフォームでいいです。
が、二つだけ注意しましょう。
背筋を伸ばすことは重要です。伸ばすことにより自然と骨盤の上に上体が乗ります。
あと、走る際には少し前を見て走りましょう。具体的には５～１０メートル先を見て走ると程
よい前傾姿勢になります。
人は十人十色といいますが、走り方についてもそれぞれ身長、体重、手や足の長さも違います
ので自分が走りやすいフォームで走ってください。
マラソンの中継を見ていても一流選手でも色々な走り方をしています。
はじめは背筋を伸ばすことだけ注意して伸び伸び走ってください。
ダイエットと筋トレで基礎代謝を上げよう
ジョギングからランニングへステップアップで痩せる！
おわりに
ジョギングとは
効果的にカロリー消費させるダイエット運動の代表格
生活習慣病の予防になります
ストレス解消になる爽快感が得られます
女性の方は美肌効果抜群
みなさんにジョギングの爽快感を味わっていただきたいです。
