カフェインの適量を知っておこう!効果的な摂取量と注意点も解説

カフェインの1日当たりの適量ってどのくらいなのでしょうか?

最近エナジードリンクを良く飲んでいて、少々心配になってきましたので調べてみました。

カフェインの1日当たりの摂取目安や注意点について解説します

カフェイン摂取の良い点は?(メリット)


朝食時や休憩時にコーヒーやお茶を飲むと、目が覚めたり、頭がスッキリ!するのは、カフェインの効果のひとつです。

カフェインは、筋肉や中枢神経に働きかけます。

また、二日酔いの時にも、アルコールの代謝を活発にするので効果があるようです。

    カフェイン摂取の良い点

  • ・眠気がスッキリ
  • ・疲労感をとり疲れを感じにくくする
  • ・集中力アップ

このような効果を狙った商品が、栄養ドリンクやエナジードリンクです。

また、頭痛薬や風邪薬などにも無水カフェインは使われることが多い成分。

無水カフェインには鎮痛作用や覚醒作用があるためです。

無水カフェインについて
天然の原料から抽出されたカフェインは、水分子(H2O)を含んでいます

これを乾燥し、水分子を除去したものが無水カフェイン

両者の作用や効果には大きな違いはありません

風邪薬などに多く含まれているのは「無水カフェイン」です。

カフェインを摂るリスクはある?(デメリット)


カフェインを摂ることで健康のリスクにはどのような事がるのでしょうか?

    カフェインの摂り過ぎで可能性のある症状

  • 不眠症
  • 下痢や吐き気
  • 興奮、不安、震え、めまい、心拍数の増加
    長期間の継続摂取で可能性のある症状

  • 妊婦のカフェイン摂取で胎児の発育を妨げる可能性がある
  • カルシウムの摂取が足りない場合、骨粗鬆症の原因となる可能性がある
  • 肝機能が低下している場合、高血圧の原因となる可能性もある
過剰摂取によるリスクでしょうが、心配になるリスクもかなりあります

カフェインの効果が現れるのは何時間後?

コーヒーを飲んだりした場合、どのくらいの時間経過で効果が現れるのか?気になるところです。

口から摂取したカフェインが、最大血中濃度に達するのは30~45分後です。

眠いからと言ってコーヒーや眠眠打破など眠気覚ましに飲んでも直ぐ効果が出るわけでは無いようです。

カフェインの効果は何時間続くの?

コーヒーを飲むと眠れないから!と言って夕方位から気にする方も見えますが、何時間くらいカフェイン効果は続くのでしょう?

体内のカフェインが半減するのは約5時間後です。

カフェインは体内で代謝され、主に尿酸となって尿と一緒に排出されます。

食品に含まれるカフェインの量はどのくらい?


実際わたしたちが飲んでいる飲み物や食品にはどれくらいのカフェインが含まれているのでしょう?

 

食品名 カフェイン濃度mg 備考
コーヒー(抽出) 60mg/100ml 1杯150mlとして90mg
インスタントコーヒー(顆粒) 80mg 2g使用
紅茶(抽出) 30mg/100ml 1杯150mlとして45mg
煎茶(抽出) 20mg/100ml 1杯200mlとして40mg
ほうじ茶(抽出) 20mg/100ml 1杯200mlとして40mg
烏龍茶(抽出) 20mg/100ml 1杯200mlとして40mg

コーヒーだけでなくお茶のカフェインも思っていたより多く含まれています。
ペットボトルのお茶はどうでしょう?

お茶の種類 100mlあたりのカフェイン 1本500mlあたりのカフェイン
伊右衛門 10mg 50mg
濃い伊右衛門 20mg 100mg
特茶伊右衛門 18mg 90mg

手軽に飲めるペットボトルのお茶は、100mlあたりのカフェイン量はそれほど多くは無いのですが、500mlとなるとまあまあのカフェイン含有量となります。

最近では濃い目のお茶も見かけますが、飲み過ぎに注意した方が良さそうです。

最近はやりのエナジードリンク系を見てみましょう。

 

飲料名 100mlあたりのカフェイン 1本あたりのカフェイン
レッドブル250ml缶 32mg 80mg
モンスターエナジー355ml缶 36mg 127mg
モンスターウルトラ355ml缶 40mg 142mg
リポビタンD100ml 50mg 50mg
エスカップ100ml 50mg 50mg
眠眠打破50ml 240mg 120mg
強強打破50ml 300mg 150mg

昔からあるリポビタンDなどのカフェインは控えめですね。

エナジードリンク系では、レッドブルよりモンスターエナジーのほうが圧倒的にカフェインが多く含まれています。

眠気覚ましの眠眠打破なども50mlしかないのにコーヒー1.5杯分くらいのカフェインですので飲み過ぎに注意が必要です。

ドリンク系は1日1本くらいが目安かなと思いますが、コーヒーも合わせて飲むとかなりのカフェイン量です。

1日当たりのカフェインの上限はどのくらいなのか?

カフェインの適量1日にどのくらい?


色々調べてみたのですが、日本国内で明確なカフェイン摂取上限ラインというのが見当たりません。

健康に悪影響が生じない1日当たりの摂取許容量は、個人差が大きいことから設定されていないという事です。

厚生労働省参考ページ

しかし、妊婦さんに対しては、出生時の将来の健康リスクが高くなる可能性があるとして日本国内はもとより世界各国でカフェイン摂取の制限量が出ています。

妊婦の方


  • 世界保健機構(WHO)・・・コーヒー3~4杯
  • 英国食品基準丁・・・200mg
  • カナダ保健省・・・300mg

WHOがかなりあいまいな推薦摂取量となっていますが、妊婦さんは200mgほどに抑えるのが安心です。

健康な成人は1日に300mg~400mg以内が安心

カナダやニュージーランドでは、健康な成人にも基準を設けています。

1日当たり、体重1Kgにつき5.7mg以内

  • 体重が40kgなら230mg/日以内
  • 体重が60Kgなら340mg/日以内
  • 体重が80kgなら450mg/日以内

となります。

目安となりますね。

子供は体重で判断しましょう

子供の場合も年齢だけで判断するのではなく体重を目安としています。
カナダ保健省の推薦摂取量上限ですが。

1日当たり、体重1Kgにつき2.5mg以内

  • 体重が20kgなら50mg/日以内
  • 体重が30Kgなら75mg/日以内
  • 体重が40kgなら100mg/日以内

となります。

子供の場合、コーヒーなどは控えた方が良さそうですね。

カフェインについてのまとめ

思っていたより普段からカフェインを摂取していることがわかります。

あまり神経質になる必要はありませんが、普段飲んでいるドリンクのカフェイン量や1日あたりの摂取量目安は気にしていた方が良さそうです。

ペットボトルのお茶などは気軽に飲んでしまいますので、特に妊婦さんはカフェイン摂取量には気を付けましょう。

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