腕立て伏せ（プッシュアップ）は誰もが１度はトライしたことがあるのではないでしょうか？
自宅でも手軽に行えるトレーニングですし基本姿勢をマスターすればバリエーションも豊富でステップアップも可能です。
筋トレ初心者の女性でも出来るトレーニングもありますので是非基本をマスターしてくださいね。
目次
腕立て伏せの効果は？
胸筋を鍛えることが出来る
腕立て伏せは、その名称から「腕」を鍛えるトレーニングに思われますが、胸の筋肉を効果的に鍛えることが出来ます。
脇の辺りから胸の中心に広範囲に広がる筋肉を「大胸筋」と呼ぶのですが、ここを鍛えるのに有効です。
大胸筋を鍛えることにより、胸の形が美しくなり、両胸のバランスが良くなる効果が期待できます。
男性やスポーツ選手だけでなく女性にこそおすすめのトレーニングです。
二の腕も引き締めることが出来ます
夏場など露出度の高い服を着る季節になると、二の腕を気にする女性は多いのではないでしょうか？
二の腕のたるみが気になって好きな服を着たいけど・・・我慢する方もみえるかもしれません。
腕の後ろ側の筋肉のことを「上腕三頭筋」といいますが、腕立て伏せは上腕三頭筋にも大きな効き目があります。
三頭筋に効かせるポイントもありますので、下の説明で紹介します。
お腹周りにも効果的
腕立て伏せを行うときは、体を一直線に保ちますので、お腹周りの体幹の強化にもなります。
腹筋に強烈に効かせる事は出来ませんが引き締め効果は体感できると思いますよ。
腕立て伏せを行う場合の基礎知識
正しいフォームで行う
腕立て伏せを行うときには、回数よりもゆっくり正しいフォームで行うことが大切です。
体が一直線に保持できず、腰が落ち気味になる方が多いですが、腰を痛める原因にもなりますので基本フォームをマスターしましょう。
呼吸を意識して行う
息を止めて行うのではなくて、正しいリズムで呼吸してください。
筋トレは、力を入れるときに息を吐きます。力を抜いているときにゆっくり吸ってください。
腕立て伏せの場合でいうと、体を下ろすときに息を吸って、体を押し上げるときに息を吐きます。
これ重要です。
セット間の休憩は短く
セット間に休みすぎてしまうと筋肉への負荷が減ってしまいますので、回数は少なくなりますが休憩は３０秒にしましょう。
頻度は？
個人差もありますが、筋肉痛になっても１日あれば回復すると思います。
間を１～２日あけた週に３回くらいがＢＥＳＴだと思います。
週に１回とかでは効果は期待できませんので、２日以上間隔をあけずに行うと効果的です。
基本的な腕立て伏せ（ノーマルプッシュアップ）のやり方【動画あり】
１ 肩幅より１０センチ程度外側に手のひらをつきます。このとき手は前方向に真っ直ぐ向けます。
２ 足を伸ばして、つま先だけ床につけて腕とつま先で体を支えます。
３ 足から首まで体を一直線に保ちます。
４ 目線は真下ではなく少し前向きです。
５ 肘を曲げながらゆっくり体を下ろします。
６ 床すれすれまで下ろします。
７ そこから、ゆっくり押し上げます。
この動作の繰り返しです。
セットの組み方
上記の繰り返し運動を出来る限界の回数行い、３０秒の休憩（インターバル）を入れます。
これを３回繰り返し、３セット行いましょう。
目標は２０回×３セットを目指してみましょう。
こつこつ続ければ回数は必ず増えていきます。
注意点
☆ 腕立て伏せのコツは、とにかく体を一直線に保持しながら行うことです。
☆ 基本姿勢が取れない方は、まずは膝をついた姿勢で行うといいですよ。
☆ 背中を反らしたり、お尻を浮かせたりしないように注意してください。
☆ 手のひらの向きを真っ直ぐにして肘が外に開かないようにします。
☆ 指先に力を入れるのではなく手首に体重を乗せるイメージで押し上げましょう。
基本的なプッシュアップが出来たらステップアップ
ワイドプッシュアップ
手のひらの位置を広げて行います。
胸の筋肉に大きく効くようになります。
ナロープッシュアップ
手のひらを肩幅くらいで行ってみてください。
体を下ろすときに肘が外に広がらないように行います。
上腕三頭筋に効きます。
二の腕対策はばっちりですね。
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おわりに
腕立て伏せは気軽にどこでも始められるトレーニングです。
基本をマスターすれば色々なバリエーションもありますので、鍛えたいポイントに効かせることが出来ます。
是非女性の方もこのトレーニングを取り入れてボディメイクしてくださいね。
