筋トレ初心者の女性におすすめ!プランクトレーニングの効果的なやり方を紹介

体幹を鍛える基本的な「プランク」というトレーニングを紹介したいと思います。

難しい動作や機器などの必要も無く、自宅で手軽に始められる「プランク」

シンプルな運動ですので、トレーニングに不慣れな女性でも始めやすく、しかも体幹を鍛えるのに効果抜群です。

そんなプランクについての正しい姿勢や基本のトレーニングを見ていきましょう。

体幹ってどこのこと?

最近、「体幹トレーニング」「コアトレーニング」という言葉を聞いたことある方も居ると思います。

さて、いったい体幹とはどこの部分の事なのかご存知ですか?

体幹というのは胴体の部分を指します。
大きく分けると、腹、腰、背中、胸で構成される体の中心部分を指します。
英語では「コア」といいます。

これらの筋肉を強化して、強くバランスの取れた体幹を作ることを「体幹トレーニング」と呼んでいます。

体幹は、立ったり座ったりの単純な運動から、歩いたり走ったりなど、人々が生活する上で行う動きにおいて非常に重要な役割を担っています。

体幹トレーニングの目的

立ったり歩いたりという日常的な動きから、複雑な動きをするスポーツまですべてにおいて筋肉が収縮しそして弛緩することの繰り返しで成り立っています。

この「筋肉を強化する」と言うことは非常に重要で、特に体の中心部である体幹を鍛えることで、動きやすくなったり、運動能力のアップ、ケガの予防や疲れにくい体作りになります。

あとは姿勢が良くなると言う点も見逃せません。
体の中心部分の筋肉が鍛えられれば、全身を正しい位置関係で支えることができますので自然と姿勢も良くなり美しいボディラインを作ることにつながります。

プランクトレーニングとは?

プランク(plank)とは板という意味です。体を板のように真っ直ぐにした姿勢を保持して体幹を鍛えるトレーニングです。

プランクはトレーニングして直ぐに効果が目に見えるわけではありませんが、トレーニング強度もキツくなく、女性でも始めやすく続けやすいトレーニングです。

効率的に腹筋、背筋が同時に鍛えられますので、継続することで効果が見えてくると思います。

プランクの基本的なやり方

フォーム(動画)


1 床にうつ伏せに寝ます。

2 両腕をL字にまげて両肘を床につけます

3 両足つま先で床に立てて体を持ち上げます

4 頭、肩、お尻、足を一直線に保ちます

5 そのまま、床と体が平行になるようなイメージで保持します。

腰をしっかり上げておなかにしっかり力を入れて体を一直線に保ちます。

プランクは基本姿勢から片手を上げたり、足を伸ばしたりとステップアップもありますのでまずは基本的なプランク姿勢をマスターしましょう。

筋力が弱いと基本姿勢がキツい場合もあります。

そのような人は、以下の姿勢ではじめてください。

つま先でなく両膝をついて行う。

または、両肘をつく代わりに両方の手のひらで支えて「腕立て伏せ」のポーズ(下絵)をとる。

この姿勢で慣れてきたら、プランク基本姿勢に移行してください。

私が使っている【マイプロテイン】のおすすめダイエットプロテインはこちら

impactダイエットホエイプロテイン

【マイプロテイン】をおすすめする理由!女性や初心者にも!

頻度と回数について

はじめは無理なく週に3回くらいからトレーニングしてみましょう。

体に痛みがある場合は無理せず休んでくださいね。

目標セット数

1分×3セット
セット間のインターバル(休憩)は1分
はじめは20秒×3セットとか無理の無い設定をしてください。
3セット出来るようになったら10秒ずつ伸ばしていけばいいです。

注意点

誤った姿勢は怪我のもと

初心者で良くあるのが、腰が落ちてしまう(反ってしまう)と腰に負担がかかり、腰痛の原因になります。

あとお尻を突き出してしまう事にも気をつけてください。

慣れないうちは鏡などで姿勢をチェックしたり、誰かに見てもらいアドバイスを受けながら意識して行うといいですよ。

体に筋肉痛がある場合や疲労感を感じるときには休みましょう。

無理に行うとケガにつながります。

プランクは肘をついて体重をかけますので痛いと姿勢が崩れる原因にもなりますので、ヨガマットなどの上で行うようにしましょう。

ダイエットと筋トレで基礎代謝を上げよう ダイエットに効果的なジョギングやり方!

おわりに

初心者の女性でもはじめやすい体幹トレーニング「プランク」。

体を引き締めたい、腹筋を鍛えたい、健康的な体を目指したいけど何からはじめればいいのか解らないという方にうってつけのトレーニングだと思います。

美ボディ目指してぜひチャレンジしてみてください。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です