「スポーツジムへ通う時間もないし…」
「空いた時間で手軽にできる筋トレは無いかなあ…」
そんな思いを持つ方に最適なトレーニングが、「プランクトレーニング」！
難しい動作や機器などの必要も無く、自宅で手軽に始められる「プランクトレーニング」
シンプルな運動ですので、トレーニングに不慣れな女性でも始めやすく、しかも体幹が鍛えられるのでボディの引き締め効果は抜群！
体幹は多くの筋肉が関係していますのでトレーニングによってウェストも引き締まり、基礎代謝アップによるダイエット効果も期待できます。
この記事では、正しいプランクのフォームやプランクトレーニングによって期待できる効果を解説します。
目次
体幹ってどこのこと？
最近、「体幹トレーニング」「コアトレーニング」という言葉を聞いたことがあると思います。
さて、いったい体幹とはどこの部分の事なのかご存知ですか？
体幹というのは胴体の部分を指します。
大きく分けると、腹、腰、背中、胸で構成される体の中心部分を指します。
英語では「コア」といいます。
これらの筋肉を強化して、強くバランスの取れた体幹を作ることを「体幹トレーニング」と呼んでいます。
体幹は、立ったり座ったりの単純な運動から、歩いたり走ったりなど、人々が生活する上で行う動きにおいて非常に重要な役割を担っています。
プランクトレーニングの効果
- 体幹が鍛えられ運動能力アップ！
- 体幹が強くなり腰痛やケガの予防
- ウェストが引き締まる
- 基礎代謝アップでダイエット！
立ったり歩いたりという日常的な動きから、複雑な動きをするスポーツまですべてにおいて筋肉が収縮しそして弛緩することの繰り返しで成り立っています。
この「筋肉を強化する」と言うことは非常に重要で、特に体の中心部である体幹を鍛えることで、動きやすくなったり、運動能力のアップ、ケガの予防や疲れにくい体作りになります。
体幹の筋肉郡はとても多い事から、プランクトレーニングによって筋肉が鍛えられるとウェストが引き締まり、基礎代謝がアップするダイエット効果も期待できます。
あと、姿勢が良くなると言う点も見逃せません。
体の中心部分の筋肉が鍛えられれば、全身を正しい位置関係で支えることができますので自然と姿勢も良くなり美しいボディラインを作ることにつながります。
プランクトレーニングとは？
プランク（plank)とは板という意味です。
体を板のように真っ直ぐにした姿勢を保持して体幹を鍛えるトレーニングです。
プランクはトレーニングして直ぐに効果が目に見えるわけではありませんが、トレーニング強度も自分で調節でき、女性でも始めやすく続けやすいことが人気の理由。
効率的に腹筋、背筋が同時に鍛えられますので、継続することで効果が見えてきます。
プランクの基本的なやり方
プランクは、フォームが大切ですので出来れば鏡の前で行うのがベストです。
無ければスマホで動画などを撮って確認しながら行いましょう。
プランクトレーニングの基本フォームと注意点（動画あり）
- 床にうつ伏せに寝ます
- 両腕をＬ字にまげて両肘を床につけます
- 両足つま先で床に立てて体を持ち上げます
- 頭、肩、お尻、足を一直線に保ちます
- そのまま、床と体が平行になるようなイメージで保持します
腰をしっかり上げておなかにしっかり力を入れて体を一直線に保ちます。
プランクは基本姿勢から片手を上げたり、足を伸ばしたりとステップアップもありますが、まずは基本的なプランク姿勢をマスターしましょう。
基本姿勢が辛すぎる方向けのフォーム
筋力が弱いと基本姿勢がキツい場合もあります。
そのような人は、以下の姿勢ではじめてください。
- つま先でなく両膝をついて行う
- 両肘をつく代わりに両方の手のひらで支えて「腕立て伏せ」のポーズ（下絵）をとる
この姿勢で慣れてきたら、プランク基本姿勢に移行しましょう。
頻度と回数について
はじめは無理なく週に３回くらいからトレーニングしてみましょう。
体に痛みがある場合は無理せず休んでくださいね。
- 目標セット数 ＝ １分×３セット
- セット間のインターバル（休憩）は１分
- はじめは２０秒×３セットとか無理の無い設定にしましょう
- ３セット出来るようになったら１０秒ずつ伸ばしましょう
注意点
誤った姿勢は怪我のもと
初心者で良くあるのが、腰が落ちてしまう（反ってしまう）と腰に負担がかかり、腰痛の原因になります。
あとお尻を突き出してしまう事にも気をつけてください。
慣れないうちは鏡などで姿勢をチェックしたり、誰かに見てもらいアドバイスを受けながら意識して行うといいですよ。
体に筋肉痛がある場合や疲労感を感じるときには休みましょう。
無理に行うとケガにつながります。
プランクは肘をついて体重をかけますので痛いと姿勢が崩れる原因にもなりますので、ヨガマットなどの上で行うようにしましょう。
ダイエットが目的の方は摂取する栄養素も大切
プランクトレーニングは、自宅で簡単に出来るトレーニングですが、基礎代謝アップによるダイエット効果も絶大！
ウェストが引き締まる事も実感しやすいトレーニングです。
ただ、ダイエットで食事制限などをしていると、筋肉を作るための栄養が不足してしまいトレーニング効果も半減してしまいます。
また、タンパク質が不足することにより、肌荒れが気になったり、髪の毛の艶が失われていくことも…
筋肉を作る栄養素は、主にタンパク質が必要ですので日頃の食事では、脂質の少ないタンパク質食品を多く食べるように心がけることが大切。
オススメの食品は
- 脂身の少ない鶏肉
- 低脂肪牛乳
- 刺身やツナ缶
- 肉の赤身
- 豆腐や納豆などの大豆食品
規則正しい食事が出来ればタンパク質など筋肉に必要な栄養素は確保できますが、毎日忙しく、理想的な食事をする事が難しい方も多いですよね。
最近では、筋トレダイエットに適したサプリメントも数多く販売されていますので、「プランクトレーニングとサプリメントを併用」することもダイエットへの近道としてオススメ！
筋トレサプリメントといえば「プロテイン」というのが定番です。
しかしプロテインは、高タンパク質ではありますが、同時に糖質（炭水化物）、脂質も含まれているというデメリットがありました。
そんな問題点を改善したおすすめのサプリメントが「ソイプロテイン ＣＲＡＳ（クラース）」
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プランクトレーニングと共にダイエットも！という女性に「ソイプロテイン ＣＲＡＳ（クラース）」はおすすめです。
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おわりに
初心者の女性でもはじめやすい体幹トレーニング「プランク」。
簡単なトレーニングのわりにその効果も大きいのが魅力です。
- ウェストの引き締め
- ダイエット
- 美ボディ
体を引き締めたい、腹筋を鍛えたい、健康的な体を目指したいけど何からはじめればいいのか解らないという方にうってつけのトレーニングだと思います。
美ボディ目指してぜひチャレンジしてみてください！
