ボディメイクのために「筋トレ」＋「食事制限」している人は、どのような食事内容にするのが筋肉を作り出す上で効果的か見ていきましょう。
高たんぱく低脂肪
スポーツをしている人の食事の基本は「高たんぱく、低脂肪」です。
筋トレによって刺激を受けてダメージを負った筋肉は、食事でたんぱく質を摂取して休養をとることによって回復します。
この繰り返しによって、筋繊維が太くなり筋力が強くなります。
ダメージを受けている筋肉を成長させなければなりませんので、食事制限しているといえども「たんぱく質の摂取」は必要になります。
一般の人で体重１ｋｇあたり１ｇ程度のたんぱく質が必要だと言われています。
筋トレを行っている人ですと体重１ｋｇあたり１．５ｇ～２ｇくらい摂取できると良いです。
ただし、たんぱく質だけに偏った食事ではなく、糖質（炭水化物）、脂質もバランスよく摂ることが大切です。
また、必要最低限のカロリー摂取は必要で、摂取量が少ない場合、脂肪と一緒に筋肉も分解されてしまいますので注意が必要です。
たんぱく質が多く含まれる食品
良質の動物性たんぱく質を多く含んでいるのは、肉、魚、卵、乳製品などの食品です。
植物性のたんぱく質では大豆、納豆、豆腐などが代表格です。
この中でもおすすめは、植物性たんぱく質である大豆類。
そして動物性たんぱく質の中でも脂肪の少ない鶏肉のササミや胸肉、マグロの赤身。
食事制限の時には特に摂取していきたい食品です。
たんぱく質は糖質や脂質と違って、体内に貯蓄しておくことは出来ませんので毎日の食事をバランスよく取るようにしましょう。
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糖質（炭水化物）も必要です
筋力トレーニングは、主に糖質をエネルギー源とします。
筋トレが終わったときには糖質が不足している状態ですので、早めに摂取することを心がけましょう。
糖質が不足したままの状態だと、筋肉内のたんぱく質が分解されてしまいますので、トレーニングのあとには糖質（炭水化物）を摂ってください。
また、糖質を摂取するとインスリンが分泌されます。
このインスリンは筋肉にエネルギーを取り込む働きがあると言われています。
ですので糖質とたんぱく質を同時に摂取し、筋肉が作られやすい状況にすることが重要です。
緑黄色野菜も必要 ビタミンＢ６
筋肉をつけたい場合の食事に欠かせないのはタンパク質ですが、直ぐに吸収されて筋肉になるわけではありません。
たんぱく質が筋肉と結びつくプロセスで必要なのが「ビタミンB6」です
タンパク質の摂取が多い人はビタミンB6の必要量も増えます。
ビタミンB6は、肉や魚などの食品にも含まれていますが、緑黄色野菜にも豊富に含まれています。
代表的なものとしては、かぼちゃ、パプリカ、ししとうなどに多く含まれます。
摂取してタンパク質を有効利用するためにも緑黄色野菜を摂りましょう。
脂肪分の摂取も重要です。
「ダイエットの敵＝脂肪」みたいに思われますが、筋肉とつけるためには脂肪分も重要な要素となります。
低脂肪摂取を目指しますが、極端に脂肪分を減らすことは、筋肉の肥大に悪影響となりますのでバランスよく摂取するよう心がけましょう。
脂肪には、筋肉を発達させる男性ホルモンを作り出すという役割があります。
脂肪が不足すると男性ホルモンの合成が十分に行われず、筋トレをしても筋肉が発達しにくくなってしまいます。
おわりに
筋トレする人の食事について見てきましたが、食事制限をしながらも三大栄養素の炭水化物、タンパク質、脂肪と、野菜などのビタミンをバランスよく食べることが重要です。
その中で、タンパク質と野菜を多めに摂取することが大切です。
ダイエットをしながら筋肉をつけて綺麗なボディラインを目指しましょう。
