筋トレダイエットは初心者や女性もできます！基本的な進め方を解説

では実際に筋トレを進めるにあたっての具体的な説明に入ります。

せっかくトレーニングしているのに効果が無い！

なんてことにならないように

基本が大切ですので最低限の知識は順に覚えていきましょう。

服装

服装はとくにこだわらなくていいです。楽な自分の好きな格好でよいです。

ジムに通うということでも最初は、下はジャージか短パン、上はＴシャツなどでＯＫ。

また寒い時期であれば長袖Ｔシャツで大丈夫です。

ジム内は年中空調が完璧です。

ウォーミングアップ

家でトレーニングするときもジムに行ったときもケガ防止につとめます。

まずはストレッチなどをゆっくり行い体を温めましょう。

ジムなら、ランニングマシンやエアロバイクで先に体を温めるのもＯＫです。

また、ジムにはストレッチ用のマットがありますのでストレッチはそこで行いましょう。

筋トレを行う頻度

超回復の説明を前回しましたのでそちらも見てくださいね。

週に３回前後がベストです。

筋肉を強くするには休養も大切ですので日にちを空けてくださいね。

しかし間が開きすぎるのも筋肉が衰えますので週に１回はがんばってトレーニングしましょう。

セット数の組み方

基本的に１０回×３セットで行ってください。
セット間の休憩（インターバル）は１分です。

初心者の人はここで重量を上げていかない事が非常に多いです。

楽に１０回３セット出来る設定では、筋肉に効かず効果は期待できませんよ。

常に３セット目がぎりぎり１０回いくかいかないかの重量で頑張ってみてください。

種目間の休憩は２～３分を基本にしてください。
（脈拍が下がり過ぎない程度に。）

呼吸法について

基本的に筋トレは呼吸を止めず動きを繰り返します。

力を入れるときに息を吐きます。
力を抜いているときに息を吸います。

トレーニングする種目の順番

筋肉には大きな筋肉「大筋群」と
小さな筋肉の「小筋群」に分けられます。

「大筋群」には、胸の筋肉、脚の筋肉、背中の筋肉など
「小筋群」には、腕の筋肉、腹筋、ふくらはぎなど

トレーニングするのは、大きな筋肉から先にトレーニングしましょう。

小さな筋肉を先に疲労させると、大きなトレーニングのときに差障りがでてしまいます。

集中

鍛える箇所の筋肉に意識を集中させることも大切ですよ。

ただなんとなくトレーニングするのと、意識を集中して行うのと、効果が違ってきます。

フルストレッチ

筋トレでは出来る限り可動域をめいっぱい使ってトレーニングします。

フルストレッチ（最大伸展）、フルコントラクション（最大収縮）させることにより筋肉により刺激を与えることが出来ます。

可動域が狭いとトレーニング効果も半減しますので、これも意識しないと出来ませんが覚えておいてくださいね。

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おわりに

筋トレは週に３回がベスト

トレーニングには集中する

筋トレは負荷を少しずつ上げていくことがポイントになります。

楽な負荷では、筋肉は成長しませんのでその点に注意してトレーニングしてみましょう。